Si alguna vez escuchaste que el magnesio "sirve para los calambres", te contaron una parte muy chiquita de la historia. El magnesio participa en más de 300 reacciones de tu cuerpo. Y la ciencia más reciente habla de más de 600.
No es exageración de marketing. Es bioquímica. Vamos por partes.
Por qué un solo mineral hace tantas cosas
Tu cuerpo funciona con energía. Esa energía se guarda en una molécula llamada ATP. Lo que poca gente sabe es que el ATP, solo, no sirve: para que tus células lo puedan usar, tiene que estar unido al magnesio.
Pensalo así: el ATP es la nafta y el magnesio es la llave que enciende el motor. Sin llave, el tanque puede estar lleno y el auto no arranca.
Por eso el magnesio aparece en casi todo: cada vez que una célula necesita energía para hacer algo, el magnesio está ahí.
Las grandes funciones del magnesio
1. Producir energía. Participa en las reacciones que transforman lo que comés en energía utilizable.
2. Mantener tu sistema nervioso en equilibrio. El magnesio actúa como un freno natural sobre el glutamato, el mensajero que acelera a las neuronas, y acompaña al GABA, el mensajero que las calma. Es parte de cómo tu sistema nervioso pasa del modo alerta al modo descanso.
3. Dejar que los músculos se relajen. El calcio hace que el músculo se contraiga. El magnesio permite que se suelte. Cuando falta, el músculo tiende a quedarse tenso.
4. Acompañar el ritmo del corazón. Ayuda a mantener el equilibrio de sodio, potasio y calcio que necesita cada latido.
5. Construir huesos. Entre la mitad y dos tercios del magnesio de tu cuerpo está guardado en los huesos.
6. Activar la vitamina D. Las enzimas que convierten la vitamina D en su forma activa necesitan magnesio. Mucha gente toma vitamina D sin saber esto.
7. Copiar y reparar tu ADN. Cada vez que una célula se divide, el magnesio participa.
8. Fabricar tu antioxidante principal. El glutatión, la defensa interna de tus células, necesita magnesio para formarse.
9. Acompañar el uso de la glucosa. Participa en cómo la insulina hace su trabajo.
El círculo del estrés y el magnesio
Acá viene lo que más me interesa como psicólogo. Investigadores europeos describieron lo que llaman el "círculo vicioso" del magnesio y el estrés: cuando vivís con estrés sostenido, tu cuerpo pierde más magnesio. Y cuando hay menos magnesio, el cuerpo se vuelve más sensible al estrés.
Es una rueda que se alimenta sola. Por eso hay personas que sienten que "todo les pesa más" de lo que debería, que se cansan rápido y que no terminan de descansar aunque duerman. Si te interesa este tema, leé también qué ocurre dentro de tu cuerpo con el estrés.
Dónde está tu magnesio (y por qué un análisis de sangre no lo muestra bien)
Un adulto tiene unos 25 gramos de magnesio. Menos del 1% circula en sangre. El resto está en huesos, músculos y órganos. Por eso un análisis de sangre normal puede no reflejar si tus reservas están bajas.
Señales a las que vale la pena prestar atención
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU., las primeras señales de falta de magnesio son cansancio, debilidad, falta de apetito y náuseas. Más adelante pueden aparecer hormigueos, calambres y contracturas. Las repasamos en detalle en síntomas de falta de magnesio.
Ojo: estas señales también pueden tener muchas otras causas. No sirven para diagnosticarte solo. Sirven para hacerte una pregunta y, si persisten, consultar con un profesional.
¿De dónde lo sacamos?
Semillas de zapallo, chía, almendras, espinaca, castañas, porotos negros, maní y cereales integrales son buenas fuentes. El problema es que la mayoría de las personas no come estos alimentos todos los días, y los cereales refinados pierden gran parte de su magnesio. En Estados Unidos, casi la mitad de la población no llega al mínimo recomendado. Tenés una lista práctica en nuestra guía de alimentos ricos en magnesio en Bolivia.
Lo que te llevás
El magnesio no es un mineral "para los calambres". Es una pieza que tu cuerpo usa para producir energía, mantener el equilibrio de tu sistema nervioso, soltar los músculos y descansar. Cuando el estrés es parte de tu día a día, vale la pena mirarlo.
Y si querés saber qué forma de magnesio conviene según lo que buscás, seguí con tipos de magnesio: citrato, bisglicinato, treonato y malato.
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Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 2015.
- Pickering G y col. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 2020.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc, 2018.
Este contenido es educativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.